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Arianna Ceccarelli, October 3 2019

5 METODI PROVATI PER SUPERARE L'ANSIA DA ESAME

Quante volte ti è capitato di provare ansia di fronte a un esame? Palpitazione, tremore, nausea e sudorazione sono solo alcuni dei sintomi che ci assalgono ogni volta che dobbiamo affrontare situazioni sotto stress. Molti ragazzi spesso subiscono dei blocchi psicologici e non riescono a dare il loro meglio a causa di questo disturbo, provocando in loro ancora più tensione.

Eppure sai che esistono metodi e tecniche scientifiche per attenuare o sconfiggere del tutto quest'ansia?

Anche io ne ho sofferto in passato, ma dopo aver imparato queste piccole e semplici tecniche, sono riuscita a gestire questo disturbo con più facilità.

In questo articolo ti spiegherò cos’è l’ansia, come si manifesta e imparai 5 tecniche che ti permetteranno di affrontare un esame senza agitazione, pensieri negativi, disturbi fisici e cognitivi. 

Sei pronto? Iniziamo subito!

Che cos'è l'ansia e perché si manifesta?

L’ansia è uno stato psichico caratterizzato da una forte sensazione di paura e preoccupazione che si manifesta in seguito alla percezione di uno stimolo ritenuto minaccioso dall’individuo. Detto in parole povere, l’ansia non è altro che uno stato di inquietudine e paura per ciò che ci attende.

Molto spesso viene confusa con la paura che risiede nell’amigdala, cioè una serie di neuroni che fungono da campanello di allarme. La paura, quindi, è uno stato emotivo che si manifesta di fronte a pericoli e minacce concrete, come può essere il confronto con un animale feroce più grande di noi. L’ansia invece, come afferma Taylor Clark, è un fenomeno cognitivo che ha sede soprattutto nella corteccia prefrontale, una zona del cervello che ci aiuta a pianificare il futuro.

Quante volte hai pensato anche solo per un istante e se mi bocciano?, e se faccio una figuraccia al colloquio?, e se perdo il lavoro? e così via. 

È così che si manifesta l’ansia, a causa di una paura relativa a pericoli che potrebbero accadere in un futuro molto prossimo o, addirittura, mai. 

5 metodi per combattere l'ansia da esame e dare il meglio di sé

1. Meditazione

“Chiudi gli occhi, allontana i pensieri negativi, fai un respiro profondo e concentrati sull’aria che entra ed esce dalle narici.” 

“Affronta le tue paure ripetendole lentamente a voce alta.”

“Immagina di essere su una spiaggia, steso/a sulla sabbia completamente da solo/a. Focalizzati sul suono dolce delle onde del mare e continua a respirare.”

Questi sono solo alcuni esempi di meditazione

Ma cos’è la meditazione?

La meditazione è una pratica utilizzata per padroneggiare la propria mente e riuscire a focalizzarsi su un unico pensiero o concetto senza farsi distrarre da elementi esterni di sottofondo

Un tipo di meditazione molto vantaggiosa per chi soffre d’ansia è la mindfulness

Molti studi hanno dimostrato che la mindfulness impedisce alla mente di vagare migliorando la concentrazione durante un esame. 

Cosa si intende per mindfulness?

Mindfulness deriva dal termine “sati” (linguaggio utilizzato da Buddha) che significa consapevolezza, attenzione. Questa pratica non significa lasciar andare i propri pensieri, ma analizzare noi stessi in profondità, allontanando i pensieri negativi come l’ansia e la paura e soffermandoci su ciò che genera questa insoddisfazione.

Una ricerca ha dimostrato che anche una breve sessione di mindfulness può ridurre i disturbi d’ansia. Molti studenti hanno partecipato all’esperimento e hanno ammesso di aver riscontrato enormi benefici anche ad una settimana dalla sessione.

Quindi, se soffri di ansia, puoi ricorrere alla meditazione per trovare la pace interiore, ridurre lo stress e rilassare corpo e mente prima di affrontare un esame o un colloquio di lavoro. 

2. Fatti una bella risata!

È importante affrontare gli imprevisti e le sconfitte sempre con il sorriso sulle labbra.

Chi soffre d’ansia, infatti, tende spesso ad agitarsi ancora di più di fronte a questo tipo di situazioni. Bisogna imparare a ridere delle cose negative che ci accadono, non dobbiamo abbatterci ma sdrammatizzare e trovare sempre il lato positivo di ogni situazione. 

Anche la scienza sostiene che avere il senso dell’umorismo fa bene al nostro corpo e ci aiuta a combattere l’ansia. Ridere di cuore aiuta a ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress che tende ad aumentare proprio quando subentra l’ansia. Anche se non si tratta di una risata vera, sentita, il nostro corpo rilascia dopamina, una sostanza che controlla i nostri sentimenti e la sensazione di piacere. 

Perciò la prossima volta che prenderai un brutto voto all’esame, non disperarti. Fatti una risata e affronta lo step successivo a testa alta. Non vorrai che il tuo atteggiamento negativo influisca sugli esami futuri?

3. Musica come fonte di relax

Ebbene sì, la musica è uno dei metodi migliori e più potenti per combattere l’ansia e lo stress

Ti stai chiedendo come sia possibile?

È semplice, grazie alla musica il nostro corpo viene invaso da dopamina, la quale allevia le nostre preoccupazioni e i sintomi fisico-psicologici legati all’ansia.

Secondo gli scienziati dell’Università del Kentucky, la musica sarebbe in grado di ridurre l’ansia prima di un intervento chirurgico ma anche il dolore fisico post-operazione.

È possibile ricorrere a due tipologie di musicoterapia:

Musicoterapia attiva; Musicoterapia passiva.

Con la prima è l’individuo stesso a produrre musica attraverso degli strumenti, la propria voce oppure con il corpo, battendo le mani e i piedi a ritmo di musica; con la seconda, invece, le melodie vengono ascoltate e non praticate.

Immagina di dover attendere il vostro turno prima di un esame. Non sarebbe meglio ascoltare un po’ di musica lenta e dolce in grado di rilassarti, invece che continuare a ripetere a mente ciò che hai studiato o, peggio ancora, pensare a tutti gli imprevisti che potrebbero presentarsi?

Armati di cuffie, chiudi gli occhi e rilassa la mente con la tua musica preferita!

4. Prendersi cura della propria mente e corpo

Fondamentale per ridurre il disturbo d’ansia prima di un esame è prendersi cura della propria mente e corpo.

Ti stai domandando come?

Semplice, adottando un sano regime alimentare e praticando tanto sport.

Alimentazione: una buona alimentazione aiuta a migliorare l’umore, ridurre lo stress e la dipendenza da cibo che purtroppo può avere un grosso impatto sul nostro stato d’animo. È inoltre possibile abbinare a una dieta sana anche integratori di vitamine e minerali che contribuiscono ad aumentare l’energia e a migliorare il benessere fisico e mentale.

Sport: l’attività fisica produce molti benefici a livello cognitivo a causa delle endorfine (molecole del benessere) che vengono prodotte dal nostro corpo. I ricercatori dell’Università di Princeton hanno dimostrato che l’esercizio fisico quotidiano ricarica il cervello e riesce a placare il nostro stato d’ansia. Se possibile, scegli uno sport da praticare all’aperto, come lunghe passeggiate, bicicletta, corsa, ecc..., poiché in questo modo potrai respirare aria pulita e ottenere la massima ossigenazione per ridurre il disturbo d’ansia.

5. Evitare di rimanere svegli la notte prima dell'esame

Ultimo metodo, ma non per importanza, è cercare di arrivare riposati all’esame. Difatti dormire è fondamentale per ridurre l’ansia e lo stress.

Molti ragazzi fanno l’errore di passare la notte in bianco per continuare a studiare o per evitare di dimenticare i concetti assimilati. 

In realtà è stato dimostrato l’esatto opposto. Rimanere svegli per ripetere e studiare la notte prima dell’esame, oltre a ridurre le capacità di attenzione a causa della stanchezza, riduce anche la capacità di memorizzazione dei nuovi concetti. 

In questo modo arriveremo di fronte al nostro interlocutore stanchi e carichi di stress ed ansia. 

CE L’HAI FATTA!

Se sei arrivato fin qui significa che hai appreso tutte le tecniche per combattere questo disturbo.

Ora sei finalmente pronto ad affrontare il tuo esame senza dover temere di essere dominato dall’ansia. 



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Arianna Ceccarelli

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